Stressfrei durch den Alltag, Teil 2 (Massage, Körperhaltung)

Letztes Mal habe ich über Stressminderung durch die Entspannung von bestimmten Muskelgruppen geschrieben. Heute möchte ich ein Bisschen mehr darauf eingehen und einige Tipps geben, wie man dies am besten anstellen könnte.


Dass verspannte Muskeln nichts Gutes bedeuten, ist klar. Aus anatomischer Sicht betrachtet, verbraucht man ständig dort Energie, wo sie nicht benötigt wird, weswegen sie dort fehlt, wo man sie braucht. Man ist deswegen häufig schlapp und schlecht drauf, denn der Körper meldet einem, dass etwas nicht in Ordnung ist und wenn man nicht weiß, wie man das Problem löst, wirkt sich das sehr negativ auf die Psyche aus.
Eine sehr effektive Herangehensweise ist Massage. Wer niemanden hat, der einen massiert und auch nicht das nötige Geld für professionelle Massagen hat, kann sich sehr gut selber massieren. Das ist eine sehr effektive Vorgehensweise, da man selber genau bestimmt, wo die persönliche Schmerzgrenze ist und wie man was eher massieren sollte. Man muss nicht mal ein Experte sein, um sich selber massieren zu können.
Wer noch einen drauf setzen möchte, kann sich eine "Blackroll" kaufen. Hierbei handelt es sich um eine Rolle aus hartem Schaumstoff auf der man rollt. Klingt nach einem weiteren sinnlosen Gerät, welches man sich auf dem Homeshopping-Kanal ergattern kann, aber dieses Teil ist wirklich jeden Cent Wert (ca. 33 €)! Man kann auch ein Rohr kaufen und ein Handtuch drum wickeln, denn es sollte zwar stabil, aber nicht zu hart sein, doch letztendlich kommt es auf die selben 33 €, mehr Arbeit und ein minderwertiges Produkt hinaus. Ich habe mir das Original (PRO, sehr hart) gegönnt und bereue nichts: http://www.blackroll.com/
Günstiger bekommt man es auf eBay, bei mir war jedoch die Trainings-DVD nicht dabei, was auch nicht schlimm ist, denn es ist auch ohne alles klar. Ich empfehle eBay, achtet aber darauf, dass ihr trotzdem das Original kauft. Oft ist dann ein Logo vom Vertreiber drauf, was euch ein Paar € erspart.

Wichtig ist, dass man, egal ob man sich selber massiert, oder massiert wird, sich entspannt. Ja, einen total verspannten Muskel zu massieren macht ihn auch nicht viel entspannter, also bleibt locker, sorgt für eine angenehme Atmosphäre im Raum, nehmt euch die Zeit dafür, macht ein wenig entspannende Musik an.
Man muss lernen jeden Muskel im Körper gezielt an- und entspannen zu können. Dafür sind viele Jahre des Trainings und eine große mentale Kraft nötig. Erreicht wird dies u.a. durch Achtsamkeitstraining, Yoga, Qi Gong, Tai Chi und andere fernöstliche Körperkünste, jedoch nicht durch Sportarten, besonders den, in den nur bestimmte Muskelgruppen genutzt werden, denn diese führen hauptsächlich zu übertonisierten Muskeln in den angesprochenen Bereichen. Auch Karateka sollten aufpassen, dass sie nicht zu steif sind, denn die beste Technik kommt aus entspannten Muskeln. Besonders im Shotokan wird Entspannung oft angesprochen, aber nie richtig gelehrt.

Yoga ist für mich persönlich sehr effektiv und ich kann es jedem empfehlen, denn die langsamen, jedoch intensiven Bewegungen nutzen jeden Muskel. Durch physische Yoga-Übungen (es gibt auch mentale und philosophische Yoga-Richtlinien) lernt man den Körper zu spüren, diesen zu kontrollieren, entsprechend die Muskeln zu entspannen und wird dazu noch sehr beweglich. Folglich verbessert sich das Körperbefinden und die Psyche, denn ein gesunder Geist lebt in einem Gesunden Körper et vice versa! D.h. wer den Effekt noch verstärken, oder überhaupt einen Effekt spüren möchte, sollte genug schlafen, sich gesund ernähren, die Hände von Alkohol, Tabak und weiteren Drogen lassen, nicht zu viel lüstern. Zu viel von etwas ist nie gut, das gilt sowohl fürs Essen, als auch für Sex. Man muss seine Triebe unter Kontrolle halten, aber das ist ein Thema für sich zu dem ich evtl. an anderer Stelle mehr schreiben werde. Letztendlich führt kein Weg an einer Wahrheit vorbei: Der Körper und der Geist (was auch immer man sich darunter vorstellt) hängen direkt in einem sehr komplexen System zusammen. Stress lässt einen die Muskeln anspannen und verspannte Muskeln sorgen für noch mehr Stress. Das ist nur ein sehr einfaches Beispiel, aber darum geht es hier ja.

Ich hatte es bereits im Yoga-Beispiel angesprochen, doch es darf nicht zu kurz kommen: Dehnt eure Muskulatur! Wir machen das sowieso jeden Tag, indem wir uns morgens Strecken, doch viel zu selten. Der Körper möchte dies aber! Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass eine aufrechte Körperhaltung nicht nur nach außen besser wirkt, sondern auch auf die eigene Psyche einen enormen positiven Einfluss hat. Gekrümmte Körperhaltungen hingegen machen eher depressiv. Strecken verhilft zu einer aufrechten Körperhaltung und sorgt zusätzlich für ein gutes Wohlbefinden (was ebenfalls wissenschaftlich nachgewiesen ist; Luftsprünge haben auch so einen Effekt).

(Mehr zum Thema Beweglichkeit und Dehntraining werde ich im nächsten Blogeintrag schreiben.)

Achtet auf einen geraden Rücken! Die Mehrheit der heutigen Menschen besitzt muskuläre Dysbalancen, insbesondere im Bereich des unteren Rückens, die durch falsches und zu häufiges Sitzen und zu wenig Bewegung verursacht werden. Das führt dazu, dass man eine allgemein falsche Körperhaltung einnimmt, die nötigen Muskeln, die im Wachzustand immer angespannt sein sollten (jedoch nicht so schnell zum Stress führen, weil es so gedacht ist), entspannt und die Falschen angespannt werden. Das führt dann zu so einer Körperhaltung:

Muskuläre Dysbalance vs. aufrichtige Körperhaltung

Um diese bestimmte Dysbalance zu korrigieren, sollte man die Bauchmuskulatur trainieren. Achtet insbesondere darauf, dass ihr keine Übungen macht, wo ihr den Hüftbeuger (da, wo das Bein in den Torso übergeht), oder die untere Rückenmuskulatur zu sehr einbezieht, denn ein zu hoher Tonus in diesen beiden Bereichen verschlimmert die Lage nur. Legt euch auf den Rücken auf eine nicht zu harte Unterlage, stellt die Füße mit ganzer Fläche auf den Boden, 90° Winkel in den Knien, entspannt den Rücken und macht klassische Crunches (http://youtu.be/Xyd_fa5zoEU). Keine Hängenden, wo man nur die Beine anhebt und keine, wo man zwar auf dem Rücken liegt, die Beine aber in der Luft hat. Diese entspannen zwar die Rückenmuskeln, beziehen aber den Hüftbeuger stark mit ein.
Zusätzlich dazu muss man die stark tonisierte Rückenmuskulatur dehnen, um ihren Tonus zu verringern. Die Beine haben da einen genauso starken Einfluss drauf, also muss man entsprechen eine Seite des Beines Kräftigen und die Spannung erhöhen und die andere dehnen, um die Spannung zu verringern. Ich weiß allerdings nicht mehr welche Muskeln das waren und bevor ich euch irgendwelche falschen Ratschläge gebe, empfehle ich euch im Internet zu recherchieren, oder, was noch besser ist, einen Experten zu fragen. Das gilt auch für die Bauchübungen. Diese Ratschläge wurden mir vor einigen Jahren vom Experten gegeben, ich habe so trainiert und meine Haltung verbessern können, doch wie die Zeit es so will, wird man stellenweise vergesslich. Wichtig ist, dass man sich einer Fehlhaltung bewusst wird und an dieser arbeitet!
 
Ergänzung: Rein logisch betrachtet sollte man die vordere Streckmuskulatur dehnen und die hintere Beugemuskulatur stärken, denn die Streckmuskulatur zieht, wenn sie übertonisiert ist, den Becken nach unten, während die schwache Beugemuskulatur diesen nicht hinten halten kann und ihn anheben lässt, somit entsteht eine diagonale Fehlstellung. Verstärkt wird das dadurch, dass die übertonisierte Rückenmuskulatur den Becken hinten noch weiter heranzieht und die zu schwache Bauchmuskulatur ihn vorne noch weiter absacken lässt. Macht Sinn.

Eine weitere Fehlhaltung entsteht in den Schultern, die durch eine zu stark trainierte Brust (Flachbank, Liegestütz) und einen eher vernachlässigten Rücken nach vorne rutschen. Die übertonisierten Muskeln ziehen sie einfach mit. Die Schultern müssen aber hinten sein, damit man der Lunge um Brustkorb mehr Platz bietet, somit mehr Sauerstoff aufnimmt, was sich nicht nur auf das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch auf die Denkprozesse einen enormen Einfluss hat. Darüber hinaus wirkt eine Person, die aufrecht geht, nirgendwo in sich hinein sackt, die Brust weit offen hat, auf seine Mitmenschen sicher. Damit hat man schon einen psychologischen Vorteil z.B. beim Bewerbungsgespräch, oder bei einem Vortrag. Außerdem ist es bekannt, dass viele Gewalttäter sich schwache Opfer aussuchen, die sie an der Körperhaltung erkennen. Bei einer Person, die aufrecht geht, sinkt also die Wahrscheinlichkeit angegriffen zu werden.

Eine weitere tolle Sache an Karate ist, dass man ohne spezielle Übungen zu machen, einfach durch das ständige "Kein Hohlkreuz, Hüfte nach vorne!" und "Schultern zurück, Brust raus!" automatisch immer wieder die richtige Haltung einnimmt und durch das verharren darin die nötige Muskulatur einerseits trainiert und andererseits dehnt. Um ehrlich zu sein, hatte Karate einen noch besseren Effekt auf meine Dysbalancen, als das gezielte Kraft- und Dehntraining...

Das alles dürfte für Viele von euch sehr fremd und doch logisch klingen. Das ist alles wahr. Das ist Psychologie und Physiologie in einer Verbindung, das sind die Grundlegenden Dinge in Sport und Gesundheit, die jeder wissen sollte, wenn er gesund und erfolgreich durch das Leben kommen möchte. Das sind Dinge, die weder in Schulen, noch von den wenigsten Eltern gelehrt werden...

Ich könnte noch viel mehr dazu schreiben, doch es ist schon spät, ich brauche meinen Schlaf und schreibe ein anderes Mal mehr dazu.